Discutam zilele trecute cu un prieten despre suplimentele de proteine ingerate după un antrenament de forță și am observat că există câteva preconcepții despre ce reprezintă aceste suplimente:
NU vreau să folosesc un astfel de supliment – simt că m-aș dopa
NORMAL că iau un astfel de supliment – cu cât iau mai multă proteină cu atât pot să cresc în masă musculară
Trecând de la o extremă la alta cu astfel de afirmații, simt nevoia să explic cum și când e recomandat un supliment de proteină.
Dar mai întâi, pe scurt, să vedem ce reprezintă proteina.
Proteina este un macronutrient esențial pentru construirea masei musculare. Se găsește în mod obișnuit în produsele de origine animală, deși este prezent și în alte surse, precum nuci și leguminoase.
Există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați sau glucide (poți citi despre miturile carbohidraților aici). Macronutrienții furnizează calorii sau energie. Organismul necesită cantități mari de macronutrienți pentru a menține organismul în funcțiune. Fiecare gram de proteine conține 4 calorii.
Chimic, proteina este compusă din aminoacizi, care sunt compuși organici din carbon, hidrogen, azot, oxigen sau sulf. Aminoacizii sunt blocurile de proteine, iar proteinele sunt blocurile ce construiesc masa musculară.
Că ne-am lămurit un pic ce reprezintă proteinele, vine intrebarea: Ar trebui să iei un supliment proteic?
Pe scurt, puține persoane au nevoie de un supliment proteic, iar o dietă bine echilibrată este de obicei suficientă dacă cerințele energetice sunt îndeplinite. Însă suplimentele de proteine pot fi utile persoanelor care au anumite restricții dietetice (care le pot limita aportul de proteine) sau pentru cei care au cerințe crescute – atunci când există antrenamente multe și intensive.
Și totuși, cum știu dacă îmi ating cantitatea necesară zilnică?
Aportul de nutrienți de referință este de 0,75g / kg greutate corporală / zi pentru adulți. Cantitatea de proteine de care avem nevoie se schimbă în timpul vieții și poate varia în funcție de diferite stări de boală. De asemenea, cantitatea, tipul, durata și intensitatea exercițiilor pe care le faci îți vor modifica nevoile. Pentru antrenamentul de forță, se recomandă adesea cerințe mai mari de proteine la 1,2-2g / kg / zi, iar antrenamentul de rezistență la 1,2-1,4g / kg / zi. Carnea, peștele, ouăle, lactatele, lintea / fasolea / legumele, cerealele integrale și produsele pe bază de soia sunt surse bogate în proteine.
Dar ce se întâmplă dacă organismul meu primește prea multe proteine?
Orice proteină în exces, la un individ sănătos, este probabil să fie eliminată în urină, folosită drept combustibil sau posibil depozitată ca grăsime. Nu există dovezi științifice care să spună că aporturile mai mari de proteine sunt benefice pentru obținerea de masă musculară. Trebuie luat în considerare că, pentru persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate – probleme hepatice și renale – proteina în exces poate dăuna pe termen lung.
Atunci, când este indicat să luăm suplimente proteice?
Dacă scopul tău este să ai o creștere a masei musculare, o regulă general valabilă este de a porționa aportul de proteine pe parcursul zilei la intervale regulate, aproximativ 15-25g proteine pe masă / gustare. Nu este o tragedie dacă nu ingerezi un supliment de proteine chiar înainte sau după antrenament – perioada în jurul antrenamentului în care corpul începe să depună în mușchi este de 24 de ore și nu este un termen strict.
Acum că ai aflat cum și când e recomandat să apelezi la suplimentele proteice, îți aduc la cunoștintă care sunt tipurile de suplimente proteice pe care le poți găsi pe piață
Prafurile proteice sunt proteine de două tipuri:
- de origine animală;
- vegetală.
Acestea pot avea adăugate și suplimente de vitamine, minerale, fibre sau carbohidrați.
Proteina animală este avantajoasă prin faptul că este o sursă completă de proteine (conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente). Zerul și cazeina sunt ambele proteine din lapte. Zerul este considerat o proteină rapidă, deoarece este digerată și absorbită rapid.
Cazeina este considerată lentă, deoarece este absorbită și digerată cu o viteză mai lentă. Zerul este probabil cel mai cercetat dintre toate suplimentele proteice și este, în general, considerat superior în ceea ce privește sinteza lui. Nu este potrivit pentru vegetarieni sau pentru cei cu intoleranță la lactate. Proteina de ou este o alternativă la proteina din lapte, care este de asemenea, o proteină completă.
Majoritatea proteinelor pe bază de plante nu conțin toti aminoacizii esențiali și nu stimulează sinteza proteinelor musculare cu același efect ca și proteinele de origine animală. Datorită acestui fapt, majoritatea sunt vândute acum sub formă de amestecuri de câteva proteine vegetale (de exemplu, mazăre și orez brun), astfel încât acestea să aibă un profil de aminoacizi mai complet. Leucina aminoacidă are o importanță deosebită și joacă un rol cheie în declanșarea sintezei proteinelor musculare (mazăre, orez brun și proteine din soia sunt surse bune).